０１３：反射運動の利用

筋肉にが収縮するのはどんな時でしょうか？

体を動かそうとすると筋肉が収縮します。これは誰でもわかります。しかし、体を動かそうとしていなくても筋肉が収縮し、エネルギーを消費する事があります。意識しなくても筋肉が収縮する事を反射運動と言います。

反射運動はダイエットに最適。なぜなら、運動しようと思わなくても、勝手に筋肉が収縮してカロリーを消費してくれるからです。

反射運動の中でも、姿勢反射が最もカロリーを消費します。体が傾くと反射運動が起こって、傾いた体を正しい姿勢に戻そうとします。このときに当然カロリーを消費します。乗馬マシンはこれを利用したものです。

姿勢反射を引き起こすには、不安定な状況になればよいのです。漁師さんの赤血球は普通の人よりも多いことが分かっています。ゆれる船の上では常に姿勢反射が起こり、体が倒れないように、体中の筋肉が常に動いています。ですから、多くのカロリーを消費し、多くの酸素を消費するため赤血球の数が増えると考えられています。

一般人の私たちは毎日船に乗ることは出来ませんが、船の上にいるときのように不安定になれば同じ効果があります。例えばすぐに試すことのできるのが、片足立ちです。片足で立つと、かなり不安定だと思います。足の筋肉がピクピク動いているのが分かると思います。これが反射運動です。これならテレビを見ている間にでも出来ます。

歩いているときにも不安定さを求めましょう。一直線上をゆっくり歩けばかなりカロリーを消費しているのが分かると思います。一直線上を歩くとは、歩幅は大きくても小さくてもかまいませんが、右足を出したら、左足は右足のまん前に出し、次の右足は左足のまん前に出すといような感じです。道路の路肩に白線があれば、白線からはみださないようにゆっくり歩いてみてください。かなりカロリーの消費を実感できるでしょう。

BMI計算ツール

身長と体重からBMIを計算するスクリプトを書いてみました。身長と体重を入力して「計算」を押して下さい。

BMIについてはBMI指数を見て下さい

０１２：レプチンとホメオスタシス

レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンで、摂食を抑制し、カロリー消費を促進します。つまり、痩せるホルモンだと言えます。レプチン以外にもインシュリン（インスリンとも言う）も脂肪代謝に影響を与えていることが分かっています。これらのホルモンの構造などを詳しく解説するのは他のサイトに任せるとして、ここではダイエットに必要な知識だけを解説します。

人間の身体には、状態を一定に保つために色々なシステムがあります。これをホメオスタシスと呼びます。寒いところにいると身体が震えたり鳥肌が立ったりしますが、これは体温を上げるために働いています。つまりホメオスタシスとは、外部からの刺激に対して、それを和らげる方向に働くシステムなのです。

さて、レプチンについてみてみましょう。レプチンは脂肪細胞が大きくなるとたくさん作られます。レプチンは身体の各部に、摂食抑制とカロリー消費をするように働きかけます。つまり、これで太りすぎるのを防いでいるわけです。逆に脂肪細胞が小さくなってレプチンが少なくなると、摂食が促進されてカロリー消費が抑制されます。このような機構が働いて、体内の脂肪量を一定に保とうとしているわけです。

ですから、痩せれば痩せるほど食欲は増し、カロリー消費は少なくなります。ダイエットに成功した段階ではこのような状態ですから、リバウンドが起こるのは当然なのです。リバウンドはホメオスタシスによって引き起こされているのです。

ホメオスタシスに対抗する手段は「慣れ」です。レプチンにも「慣れ」の機構があるようです。脂肪量が少なくなるとレプチンが減ります。これによって食欲が増え、カロリー消費が減ります。カロリー消費が減ったということは、身体の活動が活発ではなくなっているという事です。この状態が永遠に続くと、いつかは身体に不調をきたしてしまいますから、身体の中で他の機構が働いて、食欲もカロリー消費も元に戻ります。ただし、これには時間がかかります。

ではどうすればよいかというと、まずは食事量を少し減らします。特に炭水化物を減らすのがよいでしょう。食事量を減らすとストレスがたまりますが、しばらくすれば慣れるはずです。慣れるまでの時間は人によって異なるようですが、私の場合は1ヶ月くらいかかります。1ヶ月たって少ない食事量が普通になってくれば、次はまた少しだけ食事量を減らします。その後1ヶ月それを維持し、慣れてきたらまた食事量を減らし…、というように、とにかくゆっくり身体を慣らせる事で、ストレスを分散する事が出来ます。今はこれが一番良い方法ではないかと思っています。

※参考までに。レプチンをたくさん食べれば痩せると思うかもしれませんが、実際はそうではありません。ホルモンには色々な分類がありますが、レプチンとインシュリンはタンパク質でできています。タンパク質は口から摂取しても消化されてしまいますから、飲み薬のように飲んだとしてもホルモンとしての効果はありません。例えば、糖尿病の人はインシュリンを注射して血糖値を調節しますが、これはインシュリンを口から飲んだとしても、消化されてしまうからです。レプチンを多く含む食品があったとしても、それは全く意味のないものといえるでしょう。

０１１：ストレス

ストレスを感じたことのない人はいないでしょう。ストレスによる肥満は色々な実験によってほぼ確実なものだと言われています。

「やけ食い」と言うように、ストレスを食事で発散する人が多い事からも、食べることはストレスを和らげる一つの方法です。皮肉なことに、食事制限をするとかなりのストレスがたまります。このストレスを発散できないと、食欲が大きくなり、ダイエットが続かないという事につながってしまいます。ですから、ダイエット中はストレスを発散する事に重点を置く必要があるでしょう。

ストレスの発散方法は人によって異なりますし、自分でも気がついていない場合が多いと思います。自分では分からない人は、イライラしたときにしたいと思う事、あるいはしてしまう事を思い出してください。

イライラすると誰かとしゃべりたくなるという人もいますし、叫びたくなる人もいるでしょう。これがストレスを発散させるために体が求めている行動なのです。ですから、叫びたくなったら我慢せずにカラオケに行くなどしてストレスを上手く発散させましょう。

参考までに私の場合ですが、イライラしているときに感動ものの映画を見て泣くとストレス発散になっているようです。それと、部屋を掃除するのもストレス発散できているようです。そういえば学生の頃、テスト前になるとなぜか部屋を掃除していたのも、多分テストのストレスを発散させるためだったのでしょう。

０１０：ダイエットのための筋トレ

今回はダイエットのための効率的な筋トレについてです。

ダイエットを目的として筋トレをするには「色々な筋肉を少しずつ鍛える」という方法が最も効果的です。これについて色々と解説していきます。

筋トレをする目的は基礎代謝を上げる事です。基礎代謝を上げることによって、何もしていなくてもカロリーを消費する身体を作るわけですが、このためには筋肉を太くする必要があります。

本格的に筋トレをしたことがある人なら分かると思いますが、筋トレをはじめてしばらくは順調に筋力がアップしていきます。しかし、ある一定に達したら色々な原因が働いてそれ以上は筋力がアップしなくなってくるものです。そこからさらに筋力を上げるには、筋肉により大きな負荷をかけるか、あるいは1日に何度も筋トレをする必要がありますが、運動選手でもない私たちにはいつか限界がきてしまいます。

筋トレを開始してしばらくのうちは順調に筋力がアップするということは、この間は基礎代謝量が増加しています。ですから、これを色々な筋肉で行えば、一つ一つの筋肉の代謝量は大きく上がらなくても、全体としては基礎代謝量の大きな増加に結びつきます。

また、同じ筋肉ばかりを鍛えると、間接に影響が出てきます。筋肉は鍛えれば鍛えるほど強くなっていきますが、間接は強くはなりません。むしろ、筋力の増加に伴って間接への負担が大きくなりますから、同じ筋肉ばかりを鍛えていると、いずれ間接に不調を訴えるようになります。多くのスポーツ選手が腰や膝を痛めるのはこのような理由からです。

では、具体的にはどうすればよいかと言うと、特別な運動が必要なわけではありません。例えばスクワットをしたら次の日は腹筋をし、その次の日はダンベルを使って…、というように、色々な筋肉を順に鍛えればよいわけです。

筋肉の鍛え方については、基礎代謝を高める筋トレも参考にしてください。